Joe Wicks là huấn luyện viên thể hình người Anh và rất giỏi trong việc tập luyện với cường độ cao HIIT. Anh đã trở thành một trong những tài khoản hướng dẫn tập luyện thể hình phổ biến nhất tại Instagram và Youtube. Trong thời gian xảy ra dịch bệnh, anh thậm chí còn phát một chương trình có tên "PE With Joe" trên Youtube để giúp trẻ em có thể rèn luyện thể thao tại nhà. Hình thức phát sóng trực tiếp này cũng có sức ảnh hưởng rộng rãi, với hơn một triệu người xem trên toàn thế giới.
Hôm nay, bài viết sẽ giới thiệu cho các bạn bài tập chân "cấp độ địa ngục" này. Trước khi bắt đầu, bạn hãy chuẩn bị tinh thần: “chỉ cần làm hết sức là được”. Sở dĩ bài tập này chỉ diễn ra trong 10 phút là do cường độ của nó khá cao, bất cẩn một chút là có thể dẫn đến chấn thương.
Sau đây là những bình luận từ cư dân mạng sau khi thực hiện bài tập:
"Tôi đã thực hiện bài tập này ở công viên. Đây thực sự là một bài tập khó khăn. Tôi khó có thể đi bộ về nhà lúc này..."
"Tôi nghĩ rằng chân của tôi đã được nấu chín và cháy... Tôi cảm thấy giống như chân mình đã bị gãy mất rồi."
Phương pháp thực hiện: 40 giây cho mỗi động tác, nghỉ ngơi 20 giây, động tác có thể chậm nhưng phải chắc chắn.
＃1 Squat
Động tác squat sẽ khởi động các khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân khiến cơ thể bị ép xuống, đồng thời còn kích hoạt cơ hông, cơ đùi, cột sống, cơ thắt lưng,… .Đây là một bài tập kinh điển mang tính toàn diện.
＃2 Lunge để squat (chân trái phải)
Đặt đầu gối của chân sau tại gót bàn chân trước. Joe Wicks cho biết khi ngồi xổm, đầu gối chân sau chắc chắn phải chạm đất (bạn có thể sử dụng thảm tập yoga khi tập)
Đổi chân và thực hiện tương tự.
＃3 Cross lunge để squat
Joe Wicks cho biết, cross lunge để squat là một động tác rất cổ điển. Bạn có thể tưởng tượng rằng mình đang chào nữ hoàng.
＃4 Bước bên + squat
Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và di chuyển từ trái sang phải
＃5 Jumping Lunge
Đầu tiên hãy thực hiện động tác lunge, sau đó nhảy lên và đổi chân trên không
＃6 Sumo Squat
Giống như một đô vật sumo, mở rộng hai chân và squat liên tục
＃7 Squat Tĩnh
Giống như bạn bị phạt ngồi xổm, cố lên!
＃8 Side Lunge
Bài tập luyện chuyên sâu một chân này sẽ kích hoạt cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và bắp chân, cũng như cơ đùi trong (cơ khép và cơ giạng).
＃9 Squat Bật Nhảy
Sau khi squat, bật nhảy lên
Bạn muốn thử thách bản thân với bài tập "cấp địa ngục" này không? Sau khi thực hiện xong bạn có thể để lại bình luận của mình nhé.
Nguồn: the body coach YT